Ľudské telo sa vyvíjalo tisíce rokov v pohybe. Kancelárska práca trvajúca celý deň je z evolučného hľadiska niečo úplne nové – a telo sa s tým vyrovnáva ťažko. Svaly ochabujú, krv sa hromadí v dolných častiach tela a srdce musí pracovať inak.
Dlhodobé sedenie spomaľuje metabolizmus a znižuje schopnosť tela regulovať tlak krvi. Cievy, ktoré nie sú pravidelne „precvičované" pohybom, postupne strácajú schopnosť pružne reagovať na zmeny.
Pritom stačí pomerne málo. Pravidelné krátke prestávky, dostatok vody a pár návykov zaradených do dennej rutiny dokážu výrazne zmeniť to, čo sa deje vo vašom obehovom systéme.
Toto nie je zoznam zákazov. Sú to jednoduché návyky, ktoré spolu tvoria základ pre zdravé cievy a stabilný krvný obeh aj pri celodennom sedení.
Ráno — 5-minútová rozcvička pred počítačom
Kroužení ramenami, úklony a pár drepov rozprúdi krv skôr, ako si sednete.
Každé 2 hodiny — vstať a prejsť sa
Aj päť minút chôdze po chodbe alebo po záhrade pomáha aktivovať svalstvo nôh.
Na obed — ľahké jedlo, menej soli
Ťažké, slané jedlá v strede dňa zaťažujú trávenie aj srdce naraz.
Počas dňa — piť dostatok vody
Dehydratácia zahusťuje krv a sťažuje jej pohyb. Pohár vody každú hodinu je minimum.
Po práci — aspoň 20-minútová prechádzka
Večerná chôdza po pracovnom dni je jeden z najúčinnejších spôsobov, ako pomôcť telu „resetovať" sa.
Pravidelná aeróbna aktivita – plávanie, chôdza, jazda na bicykli – posilňuje srdcový sval a udržiava cievy v dobrej kondícii. Nezáleží na intenzite, záleží na pravidelnosti.
Nedostatočný príjem tekutín spôsobuje zahustenie krvi a zbytočne zaťažuje srdce. Dostatok vody počas pracovného dňa patrí k najjednoduchším veciam, ktoré môžete pre zdravé cievy urobiť.
Banány, strukoviny, orechy a tmavá zelenina obsahujú draslík, ktorý pomáha prirodzene regulovať krvný tlak. Zaradenie týchto potravín do každodenného jedálnička je dostupné každému.
Pomalé hlboké dýchanie počas stresovej situácie alebo po intenzívnom pracovnom bloku pomáha upokojiť nervový systém a zmierniť napätie v cievach. Stačí tri minúty.
Meranie tlaku doma ráno a večer vám dá prehľad o tom, ako vaše telo reaguje na zmeny v životnom štýle. Čísla sú motivácia – keď vidíte zlepšenie, chcete pokračovať.
pohybu týždenne – odporúčané minimum
priemerne strávených sedením denne
optimálna frekvencia merania tlaku
aktivity každé 2 hodiny mení veľa
Mnohí ľudia si myslia, že ak sa raz za deň dobre zabehnú alebo zašportujú, sedavý životný štýl tým vyrovnajú. Výskumy však ukazujú, že telo potrebuje pohyb rozložený počas celého dňa, nie iba v jednom bloku.
Po troch hodinách nepretržitého sedenia sa metabolizmus tukových látok výrazne spomaľuje. To zaťažuje cievy nezávisle od toho, čo robíte ráno alebo večer. Preto sú pravidelné krátke prestávky dôležitejšie, ako sa zdá.
Dobrou správou je, že telo reaguje na zmeny rýchlo. Ak si zavedieme pohybové prestávky a upravíme jedálniček, zmeny v kondícii ciev sú merateľné už po niekoľkých týždňoch.
Zmena životného štýlu nemusí znamenať dramatický obrat zo dňa na deň. Výskumy ukazujú, že trvácne zmeny vznikajú postupným zavádzaním malých návykov. Začnite jedným – napríklad tým, že budete chodiť na obed pešo namiesto jazdy autom alebo výťahom.
Ďalšou vecou, ktorú si ľudia neuvedomujú, je vplyv stresu z pracovných povinností. Psychické napätie sa prejavuje fyzicky – telo reaguje stiahnutím ciev a zvýšenou srdcovou frekvenciou. Naučiť sa rozpoznať tento stav a vedome ho prerušiť – napríklad pár minútami kludného dýchania – je zručnosť, ktorú si každý môže osvojiť.
Rovnako dôležitý je spánok. Nedostatok spánku zvyšuje hladinu stresových hormónov a dlhodobo zaťažuje obehový systém. Sedem až osem hodín kvalitného spánku je pre zdravé srdce rovnako dôležitých ako pohyb.
Pracujem v účtovníctve a celé predpoludnie strávim za počítačom. Odkedy som si nastavila upozornenie každé dve hodiny a vstávam sa prejsť, spím oveľa lepšie a lekár hovorí, že moje hodnoty sú stabilnejšie.
Katarína B., Trnava
Začal som chodiť pešo z práce domov – asi 25 minút. Spočiatku som to bral ako stratu času, ale po mesiaci som si všimol, že som oveľa menej unavený večer a moje ranné merania sú lepšie ako predtým.
Rastislav N., Trnava
Obmedzila som kávu a začala piť viac vody. Pridala som banány a orechy do obedov namiesto chipsu. Znie to banálne, ale kombinácia s krátkymi prechádzkami sa prejavila na výsledkoch pri preventívnej prehliadke.
Marta O., Piešťany
Email:
hello (at) poxiniy.icu
Telefón:
+421 33 591 8274
Adresa:
Štefánikova 7, 917 01 Trnava, Slovensko
Dlhodobé sedenie bez pohybových prestávok zvyšuje riziko problémov s krvným obehom a cievami. Nejde o okamžité nebezpečenstvo, ale o kumulatívny efekt rokov. Pridaním pohybu do každodennej rutiny toto riziko výrazne znižujete.
Pre zdravie ciev sú pravidelné krátke prestávky počas dňa účinnejšie ako jedna dlhá tréningová jednotka. Ideálny stav je kombinácia oboch – pohybové prestávky každé dve hodiny a aspoň 30 minút miernej aktivity denne.
Prvé pozitívne zmeny v kondícii ciev sú merateľné po dvoch až štyroch týždňoch pravidelného pohybu. Cítite sa menej unavene, spíte lepšie a ráno ste viac oddýchnutí. Telo reaguje rýchlo, keď mu dáte príležitosť.
Áno, práca z domu môže viesť k ešte väčšej nečinnosti, pretože odpadá aj krátke dochádzanie. Je preto dôležité vedome si plánovať pohyb – napr. ranná prechádzka namiesto cestovania do práce alebo pohybová prestávka v poludňajšom čase.